Jak i kiedy ćwiczyć w ciąży

IZABELA TYSZKA-KOWALSKA • dawno temu • 6 komentarzy

Nie od dziś wiadomo, że aktywne kobiety dużo lepiej znoszą ciążę i wolniej się męczą. Zdrowa kobieta w ciąży nie ma przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń fizycznych. Nim jednak przyszła mama zdecyduje się na trening, powinna ten fakt przedyskutować ze swoim lekarzem i zapytać go o zgodę.

Jeżeli lekarz nie będzie miał żadnych przeciwwskazań do treningu, powinnaś zostać aktywna tak długo jak tylko pozwoli Ci na to Twoje samopoczucie. "Badania naukowe wykazały, że systematyczna i umiarkowana aktywność fizyczna niepowikłanej ciąży jest w pełni bezpieczna i wywiera pozytywny wpływ na zdrowie kobiety i dziecka." Niektóre kobiety ćwiczą codziennie, innym wystarczy ruch 2- 3 razy w tygodniu. Nie ważne jak często będziesz się ruszać, ważne aby sprawiało Ci to przyjemność.

Dlaczego warto przygotować się kondycyjnie do porodu?

Średni koszt energetyczny porodu to około 2- 3 kcal/min, czyli podobny do kosztu energetycznego podczas podczas marszu z prędkością 4–5km/h. Przyjmując, że średni czas trwania porodu wynosi od 7 do 10 godzin, wydatek energetyczny przy porodzie zbliżony będzie do tego jaki potrzebny by był podczas przebiegnięcia maratonu!

Wpływ ćwiczeń fizycznych na ciężarną i noworodka

ćwiczące mamy mają wyższy odsetek ciąż o prawidłowym przebiegu, w stosunku do ciężarnych nie ćwiczących,
u ćwiczących ciężarnych obserwuje się rzadziej występowanie stanów patologicznych takich jak: poród przedwczesny, przenoszenie ciąży, nieprawidłowe ułożenie płodu, otyłość oraz powstawanie rozstępów skóry,
czas poporodowej hospitalizacji aktywnych jest krótszy,
w okresie połogu kobiety, które przez ciążę były aktywne szybciej odzyskują sprawność fizyczną oraz równowagę psychiczną,
dzięki lepszemu ukrwieniu gruczołów piersiowych, laktacja występuje wcześniej i utrzymuje się dłużej niż u kobiet unikających aktywności fizycznej.

Ruch w ciąży usprawnia układ oddechowy oraz układ krążenia a zwiększony przepływ krwi przez macicę i łożysko, wpływa pozytywnie na rozwój twojego maluszka. Noworodki, których mamy ćwiczyły podczas ciąży osiągają wyższą punktację wg skali Apgar w stosunku do noworodków kobiet nie ćwiczących.

Pamiętaj jednak, że ciąża to nie czas na bicie rekordów. Tylko umiarkowana i systematyczna aktywność jest odpowiednia w tym wyjątkowym stanie. Wszelkie wyczynowe treningi pozostaw sobie na później:)

Jeżeli wcześniej nie ćwiczyłaś, ciąża nie jest najlepszym momentem na rozpoczęcie aktywnego stylu życia. Jeśli jednak chcesz o siebie zadbać, poczekaj do II trymestru ciąży i wtedy rozpocznij delikatne treningi — po konsultacji ze swoim ginekologiem. Unikaj spotów ekstremalnych!

Czy są jakieś sporty których należy unikać będąc w ciąży?
Przede wszystkim należy zrezygnować z aktywności, podczas których możemy nabawić się kontuzji. Jazda konna, rower, gry zespołowe, bieganie dłuższe niż 3 km, sporty motorowodne, wspinaczka, nurkowanie, windsurfing i tego typu "sporty ekstremalne" należy odłożyć na bok i skupić się teraz na treningu prozdrowotnym. Najlepsze będą zajęcia typu "Aktywna ciąża" prowadzone przez wykwalifikowanych instruktorów.

Przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży:
krwawienie z dróg rodnych,
nadciśnienie tętnicze,
cukrzyca,
niedokrwistość ciężarnych dużego stopnia,
ciąża bliźniacza,
infekcje, przeziębienie,
niewydolność szyjkowo — ciśnieniowa,
wcześniejsze, przedwszesne porody

Unikaj intensywnego wysiłku, podczas którego krew z jamy brzusznej w tym i macicy przemieszcza się do pracujących mięsni oraz skóry i istnieje ryzyko niedotlenienia płodu. Podczas ćwiczeń unikaj też przegrzania. Wzrost temperatury ciała powyżej 40 stopni również może spowodować uszkodzenia płodu. Zbyt intensywny wysiłek może doprowadzić do przedwczesnego porodu.

Przykładowe zestawy ćwiczeń dla ciężarnych